잠 잘 오게 하는 방법 : 건강한 수면

 

 

잠을 잘 잔다는 것은 단순한 휴식 이상의 의미를 가집니다. 숙면으로 뇌는 재충전의 시간을 갖기 때문입니다. 

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숙면이 부족한 경우의 영향

숙면을 취하지 못하면 신체 리듬이 깨지고, 호르몬과 자율신경을 망가트려 컨디션 저하 및 면역력 저하를 일으킵니다.

또한 자는 동안 뇌 속에 쌓인 '아밀로이드 베타'라는 노폐물을 청소하지 못해 알츠하이머를 유발할 위험도 큽니다.

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건강한 수면의 장점

잠을 잘 자야  앞에 언급했던 '아밀로이드 베타'라는 노폐물을 청소해서 다음날 뇌의 활동이 원활하도록  합니다. 

또한 양질의 수면은 뇌 건강은 물론 노화의 속도를 늦추기도 합니다.

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건강한 수면 습관을 유지하기 위한 권고 사항

1. 수면 전문가들은 하루에 정해진 일정량의 수면 시간을 지키지 못하면 뇌가 피곤해진다며, 쪼개서라도 하루 정량을 잘 챙길 것을 권한다고 합니다.

2. 낮 시간대 최소 40분 땀이날 정도로 운동을 해야 합니다.

 

3. 커피는 오전에 한잔만 마셔야 합니다.

 

4. 낮잠을 자야할 경우 15분 ~ 30분 정도로 짧게 자야 합니다.

 

5. 침대에서 수면과 관계가 없는 행동들을 계속하게 된다면 뇌는 침대를 '잠자는 곳'으로 인식하지 못할 확률이 커진다고 하니, 침대에서는 잠만 자도록 합니다.

 

6. 잠들기 3시간 전에 저녁 식사를 끝냅니다. 또한 뇌를 자극하거나 속 쓰림을 유발하는 매운 음식, 토마토, 초콜릿, 숙성. 발효음식은 피하는 게 좋습니다.

 

7. 가벼운 솜이불 대식 묵직한 이불 덮는 것이 좋습니다. 묵직한 이불은 포옹을 할 때처럼 이불이 주는 압박으로 인해 기분을 좋게 하는 화학 물질 분비가 촉진된다고 합니다.

 

8. 자신만의 심신 이완법을 찾아 잠자리에 들기 전 심신이완을 반복합니다. 글쓴이의 경우 잠자리에 누우면 일단 몸을 편안하게 하고 , 우주에 떠있는 상상을 하거나 넓은 바다에 동동 떠있는 상상을 하며 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬고 반복을 합니다. 그러다 보면 어느새 잠이 듭니다. 저의 팁도 활용해 보시기 바랍니다.

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숙면을 위한 환경

핵심은 하루 7시간이든 8시간이든 같은 시간에 자고 일어나는 것이 아주 중요 합니다.

잠자리 들기 1시간 30분 ~ 2시간 전부터

 

따뜻한 물로 샤워를 하고, 조명은 어둡게 합니다.

전자기기의 블루라이트는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하므로 멀리하고, 잠들기 전 마지막으로 물을 조금 섭취합니다.

 

** 잠을 자는 동안에는 몸의 수분이 땀으로 배출돼면서 혈액이 끈적거리고 탁해지는데 이는 새벽이나 아침에 심근경색, 뇌경색의 위험을 높입니다. 이것을 예방하기 위해 잠들기 30분 ~ 1시간 전에 약간의 물을 마셔주면 몸의 수분이 보충되고 체액의 균형을 맞춰줘 심근경색과 뇌경색을 예방하는 효과가 있습니다.

** 너무 많을 물을 섭취하면 자다가 화장실을 가게 되 수면을 방해하므로 꼭! 조금만 마시도록 합니다.

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우리 모두 꿀잠 자고 건강해져요!